Erholsamer Schlaf trotz Zeitumstellung
Licht aus, Uhr umstellen, Augen zu – und dann? Die Zeitumstellung bringt für viele Menschen eine kleine Herausforderung mit sich, denn: Der gewohnte Schlaf-Wach-Rhythmus gerät kurz aus dem Takt. Doch keine Sorge! Mit den richtigen Tipps und einer bewussten Abendroutine kannst du diese Übergangsphase entspannt meistern und weiterhin erholsame Nächte genießen.
Warum gibt es die Zeitumstellung?
Zweimal im Jahr stellen wir unsere Uhren um: Ende März auf Sommerzeit, Ende Oktober zurück zur Normalzeit. Der ursprüngliche Gedanke dahinter? Energie sparen durch besseres Ausnutzen des Tageslichts. Ob dieses Ziel tatsächlich erreicht wird, ist nach wie vor umstritten – geblieben ist jedoch der Wechsel der Uhrzeit, der unseren Tagesrhythmus kurzzeitig beeinflussen kann.
Wann wird die Uhr umgestellt?
- Frühjahr: Letzter Sonntag im März – die Uhr wird eine Stunde vorgestellt.
- Herbst: Letzter Sonntag im Oktober – die Uhr wird eine Stunde zurückgestellt.
Tipp: Die Zeitumstellung erfolgt immer am Wochenende. So bleibt dir ein wenig Spielraum, dich in Ruhe auf den neuen Rhythmus einzustellen.
Was passiert bei der Zeitumstellung im Körper?
Unsere innere Uhr liebt Beständigkeit. Wird die Schlafenszeit plötzlich verschoben, reagiert der Körper sensibel. Einschlafprobleme, Müdigkeit am Tag oder leichte Konzentrationsschwächen können in den ersten Tagen nach der Umstellung auftreten. Besonders beim Wechsel auf die Sommerzeit – wenn uns eine Stunde Schlaf „verloren“ geht – kann der Körper etwas Zeit zur Anpassung brauchen.
Doch das Gute daran? Unser Schlaf-Wach-System ist flexibel. Mit ein wenig Vorbereitung lässt sich der Übergang, sowohl im Frühjahr als auch im Herbst, angenehmer gestalten.
Sanft umstellen: Tipps für besseren Schlaf rund um die Zeitumstellung
1. Abendrituale pflegen:
Ob Tee, Buch oder Atemübung – feste Routinen am Abend signalisieren dem Körper: Jetzt ist Zeit zum Runterkommen. Gerade rund um die Zeitumstellung helfen diese bewussten Rituale, den inneren Taktgeber neu einzustellen und leichter zur Ruhe zu finden. Wir empfehlen beispielsweise Selbstmassagen, diverse Wellnessanwendungen oder Entspannungstechniken.
2. Schrittweise Umstellung
Die beste Vorbereitung auf die Zeitumstellung ist ein sanfter Übergang: Geh schon ein paar Tage vorher jeden Abend 10 bis 15 Minuten früher oder später schlafen – je nachdem, ob die Uhr vor- oder zurückgestellt wird. So gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich auf die neue Schlafenszeit einzustellen.
3. Aktiv am Tag – entspannt in der Nacht
Bewegung im Alltag, sei es ein Spaziergang, eine Wanderung oder eine kleine Yoga-Einheit, wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Besonders hilfreich ist es, tagsüber an der frischen Luft zu sein: Das macht angenehm müde und unterstützt die Umstellung.
Schlaftipps für jede Situation
- Schwangerschaft und Schlaf – Tipps für erholsame Nächte
- Besser schlafen – Tipps für erholsame Nächte
- Morgenroutine – Der perfekte Start in den Tag
- 10 Tipps, um morgens leichter aus dem Bett zu kommen
- Besser schlafen trotz Sommerhitze – 7 Tipps für kühle Nächte
4. Leichte Küche
Ein voller Magen schläft nicht gern. Besonders rund um die Zeitumstellung lohnt es sich, abends auf leichte, gut verdauliche Mahlzeiten zu setzen. Suppen, gedünstetes Gemüse oder warme Aufläufe belasten nicht und fördern erholsamen Schlaf. FODMAP-Diät oder Mittelmeerdiät sind etwa besonders gute Möglichkeiten, dich gesund und leicht zu ernähren.
5. Natürliches Licht nutzen
Licht ist unser stärkster Taktgeber. Versuche, dich tagsüber so viel wie möglich im Freien aufzuhalten – besonders morgens. Tageslicht hemmt die Ausschüttung von Melatonin und sorgt dafür, dass du dich wacher fühlst. Außerdem nimmst du bei Sonnenlicht Vitamin D auf. Abends hingegen: Lichtquellen dimmen. Und die Bildschirmzeit reduzieren, was uns zum nächsten Punkt bringt.
6. Blaues Licht vor dem Schlafengehen vermeiden
Das Blaulicht von Smartphones, Tablets und Co. kann das Einschlafen erschweren. Eine digitale Auszeit – idealerweise in der Stunde vor dem Schlafen – unterstützt die natürliche Melatonin-Produktion und hilft dir, abends besser zur Ruhe zu kommen.
Gut Schlafen mit Magnesium & Melatonin
Profitiere von zwei natürlichen Einschlafhilfen!
Melatonin ist das natürliche Schlafhormon, wird in der Dunkelheit produziert und macht uns müde. Die Zeitumstellung kann diesen Rhythmus kurzzeitig durcheinanderbringen, vor allem, wenn abends zu viel künstliches Licht im Spiel ist. Achte daher auf eine ruhige, dunkle Schlafumgebung und möglichst geregelte Zubettgehzeiten.
Magnesium unterstützt das Nervensystem sowie die Entspannung und kann dabei helfen, zur Ruhe zu finden. Wer sich unausgeglichen fühlt oder viel grübelt, profitiert von ausreichend Magnesium im Alltag. Eine magnesiumreiche Ernährung oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sorgen für einen ausgewogenen Magnesiumhaushalt
Gut vorbereitet in die neue Zeit
Die Zeitumstellung ist eine Einladung, den eigenen Schlafrhythmus bewusster zu gestalten. Mit kleinen Anpassungen, etwas Geduld und einem achtsamen Umgang mit Licht, Bewegung und Ernährung gelingt der Wechsel fast wie von selbst.
Wichtig dabei: bleib gelassen. Dein Körper ist anpassungsfähig. Unterstütze ihn mit wohltuenden Ritualen, regelmäßigen Tagesabläufen und einer Extraportion Ruhe. So startest du ausgeschlafen und voller Energie in die neue Zeitrechnung.
