Wie viel Magnesium am Tag?
Dein Magnesiumbedarf
Der Mensch ohne Magnesium? Unmöglich! Der Mineralstoff hat eine lebenswichtige Bedeutung für Körper und Gesundheit. Doch wie hoch ist unser Magnesiumbedarf pro Tag und wie viel Magnesium benötigen wir wirklich?
Für ein Leben in Bewegung essenziell: Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium
Magnesium ist an über 600 Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Es gewährleistet nicht nur, dass der gesamte Muskelapparat reibungslos funktioniert – auch sämtliche energieabhängigen Prozesse könnten ohne das lebenswichtige Mineral nicht ablaufen. Weil unser Körper selbst kein Magnesium herstellen kann, ist es wichtig, dass wir jeden Tag ausreichend davon zu uns nehmen. Wie hoch genau unser täglicher Magnesiumbedarf ist, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Um den eigenen Magnesiumbedarf berechnen zu können, bietet die Tabelle einen guten Richtwert, insbesondere für den Magnesiumbedarf für Erwachsene und Kinder. In besonderen Lebenssituationen – wie etwa beim erhöhten Magnesiumbedarf für Sportler – wird entsprechend mehr von dem Mineralstoff benötigt.
Wie hoch ist der normale Bedarf an Magnesium?
Um den Magnesiumbedarf täglich zu decken, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert für die angemessene Zufuhr bei Erwachsenen von 300 bis 350 mg Magnesium abhängig vom Geschlecht.
Wie viel Magnesium am Tag? Die Richtwerte im Überblick
Kinder
Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr (mg/Tag)*:
| Kinder | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| 1 bis unter 4 Jahre | 170 mg | 170 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 190 mg | 190 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 240 mg | 240 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 260 mg | 230 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 280 mg | 240 mg |
*D-A-CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DGE, 2021); **gem. den Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesiumforschung
Jugendliche/Erwachsene
Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr (mg/Tag)*:
| Jugendliche/Erwachsene | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 330 mg | 260 mg |
| 19 und älter | 350 mg | 300 mg |
*D-A-CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DGE, 2021); **gem. den Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesiumforschung
Bestimmte Lebenssituationen
Zusätzlicher Magnesiumbedarf in bestimmten Lebenssituationen (mg/Tag):
| männlich | weiblich | |
|---|---|---|
| Schwangerschaft & Stillzeit** | 240-480 mg | |
| Diabetes** | 240-480 mg | 240-480 mg |
| Sport | Je nach sportlicher Intensität | Je nach sportlicher Intensität |
*D-A-CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DGE, 2021); **gem. den Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesiumforschung
Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr (mg/Tag)*:
| Kinder | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| 1 bis unter 4 Jahre | 170 mg | 170 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 190 mg | 190 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 240 mg | 240 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 260 mg | 230 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 280 mg | 240 mg |
*D-A-CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DGE, 2021); **gem. den Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesiumforschung
Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr (mg/Tag)*:
| Jugendliche/Erwachsene | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 330 mg | 260 mg |
| 19 und älter | 350 mg | 300 mg |
*D-A-CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DGE, 2021); **gem. den Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesiumforschung
Zusätzlicher Magnesiumbedarf in bestimmten Lebenssituationen (mg/Tag):
| männlich | weiblich | |
|---|---|---|
| Schwangerschaft & Stillzeit** | 240-480 mg | |
| Diabetes** | 240-480 mg | 240-480 mg |
| Sport | Je nach sportlicher Intensität | Je nach sportlicher Intensität |
*D-A-CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (DGE, 2021); **gem. den Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesiumforschung
Wann ist der Magnesiumbedarf erhöht?
Es gibt viele Faktoren, die den Magnesiumbedarf beeinflussen. Neben unserem Alter und Geschlecht können folgende Faktoren den Bedarf erhöhen:
- Hohe körperliche Aktivität oder Sport
- Anhaltender Stress
- Bei bestimmten Erkrankungen
- Einnahme von Medikamenten
Wie lässt sich der Bedarf an Magnesium decken?
Da unser Körper selbst kein Magnesium produzieren kann, müssen wir es ihm zuführen. Dies geschieht in der Regel über die Nahrung. Lebensmittel enthalten jedoch unterschiedlich viel Magnesium (zur Tabelle mit Angaben zu magnesiumhaltigen Lebensmitteln). Manche sind gute Magnesiumlieferanten, andere weniger. Um sicherzustellen, wie viel Magnesium am Tag tatsächlich aufgenommen wird, ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig.
Trotz gesunder, ausgewogener Ernährung kann es – je nach individuellem Magnesiumbedarf pro Tag – in bestimmten Situationen sinnvoll sein, zusätzlich ein hochwertiges Magnesiumpräparat aus der Apotheke einzunehmen. Besonders wenn der Magnesiumbedarf für Sportler durch körperliche Aktivität erhöht ist, bietet das Sortiment von Magnesium-Diasporal® passende Produkte in unterschiedlichen Dosierungen und Darreichungsformen.