Magnesium & Lebensmittel
Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung zuführen. Wie viel dabei zusammenkommt, hängt stark von der Lebensmittelauswahl ab: Zwischen 12 mg in 100 g Joghurt und 550 mg in 100 g Weizenkleie liegen deutliche Unterschiede. Wer weiß, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten, kann den Tagesbedarf leichter über die alltägliche Ernährung abdecken.
Diese Seite gibt einen Überblick darüber, welche Rolle Magnesium in einer ausgewogenen Ernährung spielt und welchen Schätzwert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die tägliche Zufuhr angibt. Drei Tabellen zeigen den Magnesiumgehalt ausgewählter Lebensmittel. Zum Schluss folgen praktische Tipps, mit welchen Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sich eine magnesiumreiche Ernährung im Alltag umsetzen lässt.
Magnesium und Ernährung
Das Ziel einer ausgewogenen Ernährung besteht darin, den Körper mit allen wesentlichen Nährstoffen zu versorgen. Dazu gehört auch Magnesium, denn der Mineralstoff ist an vielen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Um den Magnesiumbedarf täglich zu decken, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert für die angemessene Zufuhr bei Erwachsenen von 300 bis 350 mg Magnesium an – abhängig vom Geschlecht. Dabei spielen Lebensmittel eine wichtige Rolle.
In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten und wieviel?
Obwohl Magnesium in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, unterscheiden sich die Anteile doch deutlich voneinander. Während Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sehr gute Magnesiumlieferanten sind, eignen sich Obst und Gemüse besser für die Zufuhr von Vitaminen, Ballaststoffen und anderen Mineralstoffen.
Übrigens: sogar Zartbitterschokolade liefert einen Beitrag zu einer magnesiumreichen Ernährung. Sie sollte jedoch nur in Maßen verzehrt werden, da sie auch viel Fett enthält.
Für einen ersten Überblick gliedern die nachfolgenden Tabellen ausgewählte Lebensmittel nach hohem, mittlerem und niedrigem Magnesiumgehalt.
Magnesium und Lebensmittel: Tabelle
Hoher Magnesiumgehalt >150 mg / 100 g
| Cashewnüsse | 270 mg |
| Erdnüsse | 163 mg |
| Kürbiskerne | 535 mg |
| Reis (unpoliert) | 157 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Weizenkeime | 308 mg |
| Weizenkleie | 550 mg |
| Zartbitterschokolade | 290 mg |
Mittlerer Magnesiumgehalt 50 – 150 mg / 100 g
| Bohnen (weiß) | 130 mg |
| Erbsen | 120 mg |
| Garnelen | 67 mg |
| Haferflocken | 140 mg |
| Heringsfilet | 61 mg |
| Nudeln | 67 mg |
| Spinat | 58 mg |
| Vollkornbrot | 90 mg |
Niedriger Magnesiumgehalt <50 mg / 100 g
| Bananen | 36 mg |
| Emmentaler (45% i. Tr.) | 33 mg |
| Forelle | 27 mg |
| Joghurt | 12 mg |
| Lachs | 29 mg |
| Rindfleisch (Filet) | 21 mg |
| Schweinefleisch (Filet) | 22 mg |
| Vollmilch | 12 mg |
| Cashewnüsse | 270 mg |
| Erdnüsse | 163 mg |
| Kürbiskerne | 535 mg |
| Reis (unpoliert) | 157 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Weizenkeime | 308 mg |
| Weizenkleie | 550 mg |
| Zartbitterschokolade | 290 mg |
| Bohnen (weiß) | 130 mg |
| Erbsen | 120 mg |
| Garnelen | 67 mg |
| Haferflocken | 140 mg |
| Heringsfilet | 61 mg |
| Nudeln | 67 mg |
| Spinat | 58 mg |
| Vollkornbrot | 90 mg |
| Bananen | 36 mg |
| Emmentaler (45% i. Tr.) | 33 mg |
| Forelle | 27 mg |
| Joghurt | 12 mg |
| Lachs | 29 mg |
| Rindfleisch (Filet) | 21 mg |
| Schweinefleisch (Filet) | 22 mg |
| Vollmilch | 12 mg |
Tipps für eine magnesiumreiche Ernährung
Für einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt zu sorgen, ist gar nicht so einfach. Mit diesen Tipps liefern wir dem Körper aber bereits viele Quellen für den Mineralstoff:
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Durch die Wahl der Lebensmittel können wir unseren Magnesiumhaushalt beeinflussen. Zum Beispiel enthalten Vollkornprodukte mehr Magnesium als Nahrungsmittel aus Weizen.
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Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium. Insbesondere Erbsen, Bohnen und Linsen gehören dazu und sollten beim Kochen eingeplant werden.
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Etwa 270 Milligramm Magnesium enthalten Cashewkerne. Das Beispiel zeigt: Nüsse sind wertvolle Lieferanten des Mineralstoffs und gehören auf den Speiseplan.
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