Magnesium & Lebensmittel

Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung zuführen!

MAGNESIUM UND ERNÄHRUNG:

Das Ziel einer ausgewogenen Ernährung besteht darin, den Körper mit allen wesentlichen Nährstoffen zu versorgen. Dazu gehört auch Magnesium, denn der Mineralstoff ist an vielen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Um den Magnesiumbedarf täglich zu decken, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert für die angemessene Zufuhr bei Erwachsenen von 300 bis 350 mg Magnesium an – abhängig vom Geschlecht. Dabei spielen Lebensmittel eine wichtige Rolle.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten und wieviel?

Obwohl Magnesium in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, unterscheiden sich die Anteile doch deutlich voneinander. Während Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sehr gute Magnesiumlieferanten sind, eignen sich Obst und Gemüse besser für die Zufuhr von Vitaminen, Ballaststoffen und anderen Mineralstoffen. 
Übrigens: sogar Zartbitterschokolade liefert einen Beitrag zu einer magnesiumreichen Ernährung. Sie sollte jedoch nur in Maßen verzehrt werden, da sie auch viel Fett enthält.

Für einen ersten Überblick gliedern die nachfolgenden Tabellen ausgewählte Lebensmittel nach hohem, mittlerem und niedrigem Magnesiumgehalt. 

Hoher Magnesiumgehalt >150 mg / 100 g
Cashewnüsse 270 mg
Erdnüsse 163 mg
Kürbiskerne 535 mg
Reis (unpoliert) 157 mg
Sonnenblumenkerne 420 mg
Weizenkeime 308 mg
Weizenkleie 550 mg
Zartbitterschokolade 290 mg
Mittlerer Magnesiumgehalt 50 – 150 mg / 100 g
Bohnen (weiß) 130 mg
Erbsen 120 mg
Garnelen 67 mg
Haferflocken 140 mg
Heringsfilet 61 mg
Nudeln 67 mg
Spinat 58 mg
Vollkornbrot 90 mg
Niedriger Magnesiumgehalt <50 mg / 100 g
Bananen 36 mg
Emmentaler (45 % i. Tr.) 33 mg
Forelle 27 mg
Joghurt 12 mg
Lachs 29 mg
Rindfleisch (Filet) 21 mg
Schweinefleisch (Filet) 22 mg
Vollmilch 12 mg

TIPPS FÜR EINE MAGNESIUMREICHE ERNÄHRUNG

Für einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt zu sorgen, ist gar nicht so einfach. Mit diesen Tipps liefern wir dem Körper aber bereits viele Quellen für den Mineralstoff: 

  • 1/3
    Durch die Wahl der Lebensmittel können wir unseren Magnesiumhaushalt beeinflussen. Zum Beispiel enthalten Vollkornprodukte mehr Magnesium als Nahrungsmittel aus Weizen.
  • 2/3
    Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium. Insbesondere Erbsen, Bohnen und Linsen gehören dazu und sollten beim Kochen eingeplant werden.
  • 3/3
    Etwa 270 Milligramm Magnesium enthalten Cashewkerne. Das Beispiel zeigt: Nüsse sind wertvolle Lieferanten des Mineralstoffs und gehören auf den Speiseplan.

PRODUKTE VON MAGNESIUM-DIASPORAL®

Bedarfsrechner