Magnésium et aliments
MAGNÉSIUM ET ALIMENTATION:
L’objectif d’une alimentation équilibrée est de fournir à l’organisme tous les nutriments essentiels. Le magnésium en fait partie, car ce minéral participe à de nombreuses fonctions vitales de l’organisme. Pour couvrir les besoins quotidiens en magnésium, les sociétés de nutrition D-A-CH estiment que l’apport adéquat chez les adultes se situe entre 300 et 350 mg de magnésium en fonction du sexe. Dans ce contexte, les aliments jouent un rôle important.
Dans quels aliments trouve-t-on du magnésium et en quelle quantité?
Bien que le magnésium soit présent dans de nombreux aliments, les proportions varient considérablement. Alors que les noix, les graines et les légumineuses sont de très bonnes sources de magnésium, les fruits et les légumes conviennent mieux pour l’apport en vitamines, en fibres et en autres minéraux.
D’ailleurs, même le chocolat noir contribue à une alimentation riche en magnésium. Il est toutefois préférable d’en consommer avec modération, car il contient aussi beaucoup de graisses.
Pour un premier aperçu, les tableaux suivants classent des aliments sélectionnés en fonction de leur teneur élevée, moyenne et faible en magnésium.
| Faible teneur en magnésium <50 mg/100 g | |
|---|---|
| Bananes | 36 mg |
| Emmental (45% de matière grasse) | 33 mg |
| Lait entier | 12 mg |
| Saumon | 29 mg |
| Truite | 27 mg |
| Viande de bœuf (filet) | 21 mg |
| Viande de porc (filet) | 22 mg |
| Yaourt | 12 mg |
| Teneur élevée en magnésium >150 mg/100 g | |
|---|---|
| Cacahuètes | 163 mg |
| Chocolat noir | 290 mg |
| Germes de blé | 308 mg |
| Graines de courge | 535 mg |
| Graines de tournesol | 420 mg |
| Noix de cajou | 270 mg |
| Riz (non poli) | 157 mg |
| Son de blé | 550 mg |
| Teneur moyenne en magnésium 50 – 150 mg/100 g | |
|---|---|
| Crevettes | 67 mg |
| Épinards | 58 mg |
| Filet de hareng | 61 mg |
| Flocons d'avoine | 140 mg |
| Haricots (blancs) | 130 mg |
| Nouilles | 67 mg |
| Pain complet | 90 mg |
| Petits pois | 120 mg |
