Magnesio e alimentazione

Il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente il magnesio, per questo è importante assumerlo con un’adeguata alimentazione!

MAGNESIO E ALIMENTAZIONE

L’obiettivo di una dieta equilibrata è quello di fornire all’organismo tutti i nutrienti essenziali. Tra questi c’è il magnesio, perché questo minerale è coinvolto in molte funzioni vitali dell’organismo. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio, la Società di nutrizione D-A-CH indica un valore stimato per l’assunzione adeguata per gli adulti di 300–350 mg di magnesio, a seconda del sesso. Il cibo svolge a tal fine un ruolo importante.

Quali alimenti contengono magnesio e in che quantità?

Sebbene il magnesio sia presente in molti alimenti, le proporzioni variano in modo significativo. Mentre noci, semi e legumi sono ottime fonti di magnesio, frutta e verdura sono più indicate per l’assunzione di vitamine, fibre e altri minerali.
Anche il cioccolato fondente rientra in una dieta ricca di magnesio. Tuttavia, dovrebbe essere consumato moderatamente, poiché contiene anche molti grassi.

Le seguenti tabelle forniscono una prima panoramica su una selezione di alimenti suddivisi in base al contenuto di magnesio: elevato, medio e basso.

Basso contenuto di magnesio <50mg/100 g
Banane 36 mg
Emmental (45% grassi sulla materia secca) 33 mg
Latte intero 12 mg
Maiale (filetto) 22 mg
Manzo (filetto) 21 mg
Salmone 29 mg
Trota 27 mg
Yogurt 12 mg
Elevato contenuto di magnesio >150 mg/100 g
Anacardi 270 mg
Arachidi 163 mg
Cioccolato fondente 290 mg
Crusca di grano 550 mg
Germe di grano 308 mg
Riso (non brillato) 157 mg
Semi di girasole 420 mg
Semi di zucca 535 mg
Medio contenuto di magnesio 50 – 150 mg/100 g
Fagioli (bianchi) 130 mg
Filetto di aringa 61 mg
Fiocchi d’avena 140 mg
Gamberi 67 mg
Pane integrale 90 mg
Pasta 67 mg
Piselli 120 mg
Spinaci 58 mg

CONSIGLI PER UNA DIETA RICCA DI MAGNESIO

Garantire livelli di magnesio equilibrati non è facile. Con questi consigli, tuttavia, possiamo approfittare di varie fonti di magnesio utili per il nostro corpo. 

  • 1/3
    Possiamo agire sull’equilibrio del magnesio attraverso le nostre scelte alimentari. Ad esempio, i prodotti a base di cereali integrali contengono più magnesio rispetto agli alimenti a base di frumento.
  • 2/3
    I legumi sono ricchi di magnesio. I piselli, i fagioli e le lenticchie, in particolare, fanno parte di questa categoria e devono essere presenti sulle nostre tavole.
  • 3/3
    Gli anacardi contengono circa 270 milligrammi di magnesio. L’esempio indica che la frutta a guscio è molto ricca di magnesio e deve essere presente sulle nostre tavole.

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